腰痛ツボ解説：自分でできる即効性のあるツボ押し＆ストレッチで痛みを解消！～前編～

慢性的な痛みや、急に襲ってくる激しい痛みなど、腰痛に悩まされている方は少なくありません。

腰痛は、日常生活に支障をきたすだけでなく、精神的なストレスにも繋がります。

その痛みを和らげる方法の一つとして、ツボ押しが注目されています。

ツボ押しは、特別な道具を必要とせず、自宅で手軽に行えるため、腰痛対策として取り入れやすい方法です。

腰痛は、大きく分けて特異的腰痛と非特異的腰痛の2種類に分類されます。

特異的腰痛は、原因がはっきりと特定できる腰痛で、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、腰椎分離症、圧迫骨折などが挙げられます。

一方、非特異的腰痛は、原因が特定できない腰痛で、全体の約85%を占めると言われています。

非特異的腰痛の原因は、姿勢の悪さ、運動不足、肥満、ストレス、冷え、過労、睡眠不足など、様々な要因が複雑に絡み合っていると考えられています。

ツボ押しは、東洋医学に基づいた健康法で、身体の特定の部位（ツボ）を刺激することで、血行促進、筋肉の緩和、自律神経の調整などの効果が期待できます。

腰痛に対しては、痛みを軽減するだけでなく、腰周りの筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高める効果も期待できます。

しかし、ツボ押しは万能ではありません。

妊娠中の方や、持病のある方は、事前に専門家に相談することが大切です。

また、強い痛みを感じたり、症状が悪化する場合は、すぐにツボ押しを中止し、医療機関を受診しましょう。

ツボ押しはあくまで補助的な方法であり、痛みが続く場合は自己判断せず、専門家のアドバイスを受けることが重要です。

慢性的な腰痛からぎっくり腰まで、様々な腰痛に効果が期待できるツボを5つ厳選してご紹介します。

それぞれのツボの位置、押し方、期待できる効果を詳しく解説しますので、ぜひご自身の症状に合わせてお試しください。

・委中の位置

委中は、膝の裏側にあるツボです。

膝を軽く曲げたときにできる横ジワの中央に位置しています。左右の膝にあります。

・委中の押し方

委中は、人差し指、中指、薬指の3本指の腹を使って押します。

椅子に座った状態で、膝を軽く曲げ、指の腹で3～5秒かけてゆっくりと押していきます。

これを5～10回繰り返します。

痛みを感じる場合は、無理に押さずに優しく押すようにしてください。

入浴中や入浴後など、体が温まっている時に押すとより効果的です。

委中は、腰痛だけでなく、坐骨神経痛、膝の痛み、足の痺れなどにも効果があるとされています。

・環跳の位置

環跳は、お臀にあるツボです。

立った姿勢で、片足を軽く曲げたときにできる、お尻の外側にある最も高い部分と仙骨の真ん中を結んだ線の中央あたりに位置しています。

左右のお尻にあります。

・環跳の押し方

環跳は、床にうつ伏せになり、膝を軽く曲げた状態で、親指の腹を使って押します。

3～5秒かけてゆっくりと押したあと、ゆっくりと力を抜きます。

これを5～10回繰り返します。

環跳は、少し強めに押すと効果的ですが、痛みを感じる場合は無理をしないでください。

環跳は、腰痛、坐骨神経痛、股関節痛、足の痺れなどに効果があるとされています。

また、血行をよくする効果もあるため、冷え性にも効果が期待できます。

・腎兪の位置

腎兪は、腰にあるツボです。

へその高さで、背骨から指幅約1.5寸（約4.5cm）外側の左右に位置しています。

第二腰椎と第三腰椎の間の高さで、背骨から指2本分外側にあります。

・腎兪の押し方

腎兪は、うつ伏せまたはあおむけに寝た状態で、親指の腹を使って押します。

3～5秒かけてゆっくりと押したあと、ゆっくりと力を抜きます。

これを5～10回繰り返します。

温灸を行うのも効果的です。

腎兪は、腰痛、泌尿器系の不調、生殖器系の不調、冷え性、疲労回復などに効果があるとされています。

身体のエネルギー源である「腎」の働きを高めるツボとして知られています。

・大腸兪の位置

大腸兪は、腰にあるツボです。

第四腰椎と第五腰椎の間の高さで、背骨から指幅約1.5寸（約4.5cm）外側の左右に位置しています。

・大腸兪の押し方

大腸兪は、うつ伏せに寝た状態で、親指の腹を使って押します。

3～5秒かけてゆっくりと押したあと、ゆっくりと力を抜きます。

これを5～10回繰り返します。便秘や下痢など、腸の不調にも効果があるとされています。

大腸兪は、腰痛、便秘、下痢、腹痛などに効果があるとされています。

大腸の働きを整えるツボとして知られています。

・腰眼の位置

腰眼は、腰にあるツボです。

腰のくびれのすぐ上、背骨の両脇、指幅3～4本分外側の位置にあります。

第四腰椎棘突起の下方左右に、指幅3～4本分離れたところに位置します。

左右の腰にあります。

・腰眼の押し方

腰眼は、両手の親指を重ねて押し当てます。

3～5秒かけてゆっくりと押したあと、ゆっくりと力を抜きます。

これを5～10回繰り返します。

腰眼は、ぎっくり腰に効果があるとされています。

腰眼は、腰痛、ぎっくり腰、坐骨神経痛などに効果があるとされています。

特に急性腰痛に効果的です。

これらのツボ押しは、症状の改善を保証するものではありません。

症状が重い場合や長引く場合は、専門家にご相談ください。

腰痛の改善には、ツボ押しだけでなくストレッチも非常に効果的です。

ストレッチによって筋肉の柔軟性を高め、血行を促進することで、腰痛の緩和や予防につながります。

腰痛の原因が様々であるように、効果的なストレッチも様々です。

ご自身の状態に合ったストレッチを選び、無理なく行うことが大切です。

ストレッチを行うことで、次のような効果が期待できます。

・筋肉の柔軟性の向上

・血行促進

・腰痛の緩和

・腰痛の予防

・姿勢の改善

・リラックス効果

特に、慢性的な腰痛を抱えている方は、ストレッチを習慣化することで、痛みの軽減を実感できるでしょう。

また、日頃からストレッチを行うことで、腰痛の予防にも繋がります。

ストレッチを行う際の注意点もいくつかあります。

痛みを感じるところまで無理に伸ばさないようにしましょう。

呼吸を止めずに、自然な呼吸を続けながら行うことが大切です。

また、食後すぐや飲酒後、疲労が激しい時は避け、体調の良い時に行いましょう。

持続時間も重要です。

それぞれのストレッチで20秒から30秒程度を目安に、じっくりと筋肉を伸ばしましょう。

反動をつけたり、急に伸ばしたりするのも禁物です。

ゆっくりとした動作で行うように心がけてください。

ここでは、腰痛に効果的なストレッチを3つご紹介します。

それぞれのストレッチの方法を正しく理解し、実践してみましょう。

仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せます。

両手で抱え込み、30秒程度その姿勢をキープします。

腰が伸びているのを感じながら行いましょう。

このストレッチは、腰の筋肉をリラックスさせ、柔軟性を高める効果があります。

• 膝抱えストレッチのポイント

・息を吐きながら膝を抱える

・無理に膝を曲げすぎない

両足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に当てます。

ゆっくりと腰を大きく回します。

右回り、左回りそれぞれ10回ずつ行いましょう。

腰周りの筋肉をほぐし、血行を促進する効果があります。

腰を回す際に、上半身が傾かないように注意しましょう。

• 腰回しストレッチのポイント

・円を描くように大きく回す

・呼吸を止めない

四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせ、息を吐きながら背中を丸める動作を繰り返します。

5～10回程度行いましょう。

背骨の柔軟性を高め、姿勢の改善に効果があります。

背中を丸める際に、あごを引くように意識すると、より効果的です。

• 猫背ストレッチのポイント

・肩甲骨を意識して動かす

・腰を反らせすぎない

ツボ押しとストレッチを組み合わせることで、より効果的に腰痛を改善することができます。

ツボ押しで筋肉の緊張を和らげ、血行を促進した後にストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高め、腰痛の緩和に繋がります。

ツボ押しとストレッチを毎日継続して行うことで、腰痛の予防にも効果的です。

ご自身の体の状態に合わせて、無理なく続けられるように工夫してみましょう。

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腰痛ツボ解説：自分でできる即効性のあるツボ押し＆ストレッチで痛みを解消！～後編～