三郷駅前はりきゅう整骨院が教える！つらい腰痛を解消するおすすめストレッチ

腰痛は、現代社会において非常に多くの人が悩まされている症状です。

その原因は実に様々で、特定の病気から日常生活の何気ない動作まで、多くの要因が複雑に絡み合って腰痛を引き起こします。

適切なストレッチを行うためには、まず自分の腰痛のタイプや原因を理解することが重要です。

原因を特定することで、効果的なストレッチを選び、腰痛改善への近道となります。

腰痛は大きく分けて、特異的腰痛と非特異的腰痛の2種類に分類されます。

特異的腰痛は、原因が特定できる腰痛で、全体の約15%を占めます。

一方、非特異的腰痛は原因が特定できない腰痛で、残りの約85%を占める私たちが日常でよく経験する腰痛です。

ここでは、非特異的腰痛の代表的な症状であるぎっくり腰、慢性腰痛、坐骨神経痛について解説します。

• ぎっくり腰

ぎっくり腰は、正式には「急性腰痛」と呼ばれ、突然激しい腰の痛みが出現するのが特徴です。

重い物を持ち上げた時や、くしゃみをした時など、些細な動作がきっかけで発症することが多く、その痛みは動けなくなるほどの激痛になることもあります。

ぎっくり腰の原因は、筋肉や靭帯の損傷、炎症などが考えられます。

安静にすることが重要ですが、痛みが強い場合は医療機関への受診が必要です。

•  慢性腰痛

慢性腰痛は、3ヶ月以上続く腰痛のことを指します。

同じ姿勢での長時間作業、運動不足、肥満、ストレスなど、様々な要因が慢性腰痛を引き起こすと考えられています。

鈍い痛みや、重い感じ、違和感などが慢性的に続くため、日常生活にも支障をきたすことがあります。

原因を特定し、適切な治療やストレッチを行うことが重要です。

•  坐骨神経痛

坐骨神経痛は、腰から足にかけて伸びている坐骨神経が圧迫されることで、お尻や太ももの裏、ふくらはぎ、足先などに痛みやしびれが生じる症状です。

腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などが原因となることが多く、前かがみになると症状が悪化し、仰向けになると楽になる傾向があります。

症状が重い場合は、手術が必要となることもあります。

ご自身の腰痛がどのタイプに当てはまるか、以下の表で確認してみましょう。

ただし、自己判断は危険な場合もありますので、強い痛みや長引く痛みがある場合は、必ず医療機関を受診してください。

上記以外にも、内臓疾患が原因で腰痛が起こるケースもあります。

例えば、腎臓結石、尿路結石、子宮内膜症、膵炎などが挙げられます。

これらの疾患が疑われる場合は、医療機関で適切な検査を受けることが重要です。

また、痛みが強い、発熱を伴う、体重減少がある、しびれや麻痺があるなどの症状がある場合は、早急に医療機関を受診しましょう。

腰痛ストレッチは、腰痛の改善に効果的な方法ですが、正しく行わないと逆効果になることもあります。

三郷駅前はりきゅう整骨院では、患者様一人ひとりの症状に合わせたストレッチ指導を行っています。

施術と組み合わせることで、より効果的に腰痛を改善へと導きます。

腰痛ストレッチを行う上で重要なポイントは、「無理をしない」「呼吸を止めない」「反動をつけない」の3つです。

痛みを感じたらすぐに中止し、ご自身のペースで行うようにしましょう。

また、ストレッチ中は深呼吸を意識することで、筋肉がリラックスしやすくなります。

ここでは、日常生活で簡単に取り入れられる基本的な腰痛ストレッチを3つご紹介します。

■ストレッチ１ 猫背解消ストレッチ

猫背は腰痛の原因の一つです。

このストレッチで背中を伸ばし、姿勢を改善しましょう。

両手を組んで頭の上へ伸ばし、背中を反らすようにします。

この姿勢を10秒間キープし、3回繰り返します。

肩甲骨を意識的に動かすことで、より効果的にストレッチできます。

■ストレッチ２ お尻伸ばしストレッチ

お尻の筋肉が硬くなると、腰への負担が増加し、腰痛を引き起こす可能性があります。

仰向けに寝て、片方の膝を曲げ、両手で抱え込みます。

そのまま胸の方へ引き寄せ、10秒間キープします。

反対側も同様に行い、それぞれ3回繰り返します。

お尻の筋肉が伸びているのを感じながら行いましょう。

■ ストレッチ３ 太もも裏伸ばしストレッチ

太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）が硬いと、骨盤が後傾し、腰痛につながる場合があります。

床に座り、片足を伸ばし、もう片方の足を曲げます。

伸ばした足のつま先に向けて上体を倒し、10秒間キープします。

反対側も同様に行い、それぞれ3回繰り返します。

無理に伸ばそうとせず、気持ちの良い範囲で行いましょう。

寝る前にリラックスして行えるストレッチをご紹介します。

布団やベッドの上で行うことができます。

オフィスでも簡単にできる腰痛ストレッチをご紹介します。椅子に座ったまま行うことができます。

これらのストレッチは、腰痛予防にも効果的です。

日頃からこまめに行うことで、腰痛になりにくい体作りを心がけましょう。

ご自身の症状に合ったストレッチを行うことが重要です。

どのストレッチが自分に合っているか分からない場合は、お気軽に三郷駅前はりきゅう整骨院にご相談ください。

腰痛ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、ストレッチ前後に行うべきことや、日常生活で意識すべきポイントがあります。

適切な方法で行うことで、腰痛の改善をよりスムーズに進めることができるでしょう。

いきなりストレッチを行うと筋肉を傷める可能性があります。

準備運動で筋肉を温めることで、柔軟性を高め、怪我の予防につながります。

軽いウォーキングや、その場で足踏みをするなど、5～10分程度の軽い運動を行いましょう。

準備運動におすすめの具体的な方法としては、以下のようなものがあります。

■ラジオ体操

■軽いジョギング

■サイクリング

■階段の上り下り

ストレッチ後は、クールダウンで興奮した筋肉を落ち着かせ、疲労物質の排出を促進することが重要です。

軽いウォーキングや深呼吸などを行いましょう。

クールダウンを行うことで、筋肉痛の軽減にも繋がります。

クールダウンにおすすめの具体的な方法としては、以下のようなものがあります。

■ゆっくりとした深呼吸

■静的ストレッチ（ストレッチの姿勢をキープするタイプのストレッチ）

■ヨガのクールダウンポーズ

ストレッチの効果を高めるためには、日常生活における習慣も重要です。

正しい姿勢、適度な運動、バランスの取れた食事を心がけることで、腰痛の根本的な改善を目指しましょう。

• 正しい姿勢を保つ

猫背や反り腰などの悪い姿勢は、腰に負担をかけ、腰痛の原因となります。

立っている時も座っている時も、正しい姿勢を意識しましょう。

デスクワークが多い方は、椅子や机の高さを調整し、正しい姿勢を保てる環境を整えることが大切です。

座骨で座り、背筋を伸ばし、顎を引くことを意識しましょう。

また、長時間同じ姿勢を続けることは避け、こまめに休憩を取り、軽いストレッチを行うと良いでしょう。

• 適度な運動

運動不足は筋力の低下を招き、腰痛を悪化させる要因となります。

ウォーキングや水泳など、腰に負担の少ない運動を週に3回以上、30分以上行うえると理想的です。

激しい運動は逆効果になる場合があるので、自分の体力に合った運動を選びましょう。

•  バランスの取れた食事