腰痛改善！おすすめ筋トレと寝方アドバイス【三郷駅前はりきゅう整骨院監修】

腰痛は、現代社会において非常に多くの人が悩まされている症状の一つです。

その原因は実に多岐にわたり、特定の疾患によるものから、日常生活の何気ない動作や姿勢、精神的なストレスまで、様々な要因が複雑に絡み合って発症します。

腰痛を根本的に改善するためには、まずその原因を正しく理解することが重要です。

腰痛の原因は大きく分けて、特異的腰痛と非特異的腰痛の2つに分類されます。

特異的腰痛は、原因がはっきりと特定できる腰痛で、全体の約15%を占めます。

一方、非特異的腰痛は、原因が特定できない腰痛で、残りの約85%を占めます。それぞれ詳しく見ていきましょう。

特異的腰痛

特異的腰痛の原因となる疾患には、以下のようなものがあります。

・腰椎椎間板ヘルニア：椎間板の一部が飛び出し、神経を圧迫することで激しい痛みやしびれを引き起こします。

・腰部脊柱管狭窄症：脊柱管が狭くなり、神経が圧迫されることで痛みやしびれ、間欠性跛行などの症状が現れます。

・腰椎分離症・すべり症：腰椎の一部が分離したり、前方にずれたりする疾患で、腰や臀部に痛みを生じます。

・圧迫骨折：骨粗鬆症などが原因で、骨が潰れてしまうことで激しい痛みを生じます。

・感染症：細菌感染などによって引き起こされる腰痛で、発熱や倦怠感などの症状を伴うこともあります。

・腫瘍：脊椎や脊髄に腫瘍ができることで、腰痛だけでなく、神経症状や全身症状が現れることもあります。

非特異的腰痛

非特異的腰痛は、画像検査などでは原因が特定できない腰痛です。

原因としては、以下のようなものが考えられます。

・筋肉の疲労や緊張：長時間のデスクワークや不良姿勢、運動不足などによって、腰周りの筋肉が疲労したり緊張したりすることで痛みを生じます。

・靭帯や関節の損傷：無理な姿勢や動作、急激な動きなどによって、腰の靭帯や関節が損傷することで痛みを生じます。

・姿勢不良：猫背や反り腰などの姿勢不良は、腰に負担をかけ、痛みを引き起こす原因となります。

・運動不足：運動不足によって筋力が低下すると、腰を支える力が弱まり、痛みやすくなります。

・肥満：過剰な体重は腰に負担をかけ、痛みを引き起こす原因となります。

・精神的ストレス：ストレスは筋肉の緊張を高め、腰痛を悪化させる要因となります。

・冷え：体が冷えると血行が悪くなり、筋肉が硬くなって痛みやすくなります。

・睡眠不足：睡眠不足は体の回復を妨げ、腰痛を悪化させる要因となります。

腰痛を予防・改善するためには、日常生活での注意点を守ることが大切です。

これらの点に注意し、腰痛を予防・改善に努めましょう。また、症状が改善しない場合は、医療機関への受診をおすすめします。

腰痛を改善するためには、正しいフォームで適切な筋トレを行うことが重要です。

腰に負担をかけずに効果的に鍛えるためのメニューをご紹介します。

筋トレ前にウォーミングアップを行うことで、筋肉の柔軟性を高め、怪我の予防につながります。

以下の2つのウォーミングアップで身体を温めましょう。

キャット＆カウ

四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせ、息を吐きながら背中を丸める動きを繰り返します。

10回程度行いましょう。

レッグレイズ

仰向けに寝て、膝を立てます。

片脚ずつ、息を吐きながらゆっくりと天井に向けて持ち上げ、息を吸いながら元の位置に戻します。

左右それぞれ10回程度行いましょう。

ウォーミングアップ後、以下の筋トレを行いましょう。

無理のない範囲で、自分のペースで行うことが大切です。

ドローイン

仰向けに寝て膝を立て、息を吐きながらお腹をへこませ、5秒間キープします。

息を吸いながらお腹を戻します。

10回程度繰り返しましょう。

このエクササイズは、腹横筋を鍛えることで体幹を安定させ、腰への負担を軽減します。

プランク

肘とつま先を床につけ、身体を一直線に保ちます。

最初は30秒間キープし、徐々に時間を延ばしていきます。

腹筋、背筋、臀筋など、体幹全体を鍛える効果があります。

バックエクステンション

うつ伏せになり、両腕を頭の後ろで組みます。

上半身をゆっくりと持ち上げ、2秒間キープします。

その後、ゆっくりと元の位置に戻します。

10回程度繰り返しましょう。

背筋を鍛えることで、姿勢の改善に役立ちます。

筋トレ後はクールダウンを行い、筋肉の疲労回復を促しましょう。

ストレッチの重要性

クールダウンにはストレッチが効果的です。

筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高めることで、腰痛の予防や改善につながります。

おすすめのストレッチ方法

・太もも前のストレッチ：立位または座位で、片方の足を曲げてかかとをお尻に近づけ、30秒間キープします。

・ハムストリングスのストレッチ：床に座り、片方の足を伸ばし、もう片方の足を曲げます。伸ばした足のかかとに向けて上体を倒し、30秒間キープします。

・お尻のストレッチ：仰向けに寝て、片方の足をもう片方の太ももに乗せます。下の足を持ち上げ、30秒間キープします。

これらのストレッチは、左右両方行いましょう。

腰痛を悪化させないためには、日中の姿勢だけでなく、寝ている間の姿勢も重要です。

正しい寝方をすることで、腰への負担を軽減し、痛みを和らげることができます。

自分に合った寝方を見つけることが、腰痛改善への第一歩です。

腰痛持ちの方にとって、適切な寝姿勢は非常に重要です。

不適切な姿勢は腰への負担を増大させ、痛みを悪化させる可能性があります。

逆に、適切な姿勢を保つことで、腰の筋肉をリラックスさせ、痛みを軽減することができます。

ここでは、仰向けと横向きの場合の適切な寝姿勢について解説します。

仰向けで寝る場合

仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションやバスタオルなどを敷いて軽く膝を曲げるのがおすすめです。

これにより、腰の自然なカーブを維持し、腰への負担を軽減することができます。

また、低反発枕を使用することで、首や肩の負担も軽減できます。

硬すぎる枕や高すぎる枕は、首や肩に負担をかけ、結果的に腰痛を悪化させる可能性があるので注意が必要です。

横向きで寝る場合

横向きで寝る場合は、両膝を軽く曲げ、抱き枕やクッションなどを抱えると、体のバランスが安定し、腰への負担を軽減することができます。

抱き枕がない場合は、バスタオルや毛布を丸めて代用することも可能です。

上側の脚が前に出すぎないように注意し、体と平行になるように意識しましょう。

また、枕は肩幅くらいの高さのものを選び、首と頭の角度が水平になるように調整することが重要です。

低すぎる枕や高すぎる枕は、首や肩に負担をかけ、結果的に腰痛を悪化させる可能性があります。

寝具は睡眠の質に大きく影響し、腰痛にも深く関わっています。

自分に合った寝具を選ぶことは、腰痛改善のために非常に重要です。

マットレスと枕の選び方について詳しく見ていきましょう。

マットレスの選び方

マットレスは、適度な硬さで体圧を分散してくれるものを選びましょう。

柔らかすぎるマットレスは体が沈み込みすぎてしまい、腰に負担がかかります。

逆に、硬すぎるマットレスは体の凸凹した部分に圧力が集中し、痛みを引き起こす可能性があります。

腰痛持ちの方には、高反発マットレスやポケットコイルマットレスがおすすめです。
以下の表を参考に、自分に合ったマットレスの種類を探してみてください。

枕の選び方