慢性的な腰痛を退治する!インナーマッスルのトレーニングの重要性!

今回はインナーマッスルについて深堀りしていきたいと思います。

インナーマッスルとは

インナーマッスルは体の深部にある筋肉で、体を支えて、アウターマッスルの補助をする筋肉です。

 

慢性的な腰痛に関係の深いインナーマッスルとして

・多裂筋

・腹横筋

・骨盤底筋群

・横隔膜

が挙げられます。

 

それぞれどのような働きがあるのかを解説していきます。

多裂筋

多裂筋

背中側の深部にある筋肉で、各脊椎の際にくっついていて、背骨そのものを安定させる働きがあります。

 

慢性的な腰痛の方はもちろん、ぎっくり腰など様々な腰痛に密接に関与する筋肉です。

多裂筋がしっかり機能しているか、していないかで腰痛の程度が大きく変わっていくと考えています。

腹横筋

腹横筋

腹部3層ある筋肉の中でも一番深層にあり、腰から腹部を経由して反対側の腰までくっついています。

いわゆるコルセットの役割をしてくれていて、腹部に圧をかけて腰を安定させる働きがあります。

骨盤底筋群

骨盤部の底を覆うようにくっついている筋肉で、骨盤内の臓器を支える働きがあると同時に腰を安定させるために背中や腹部にかかった圧を下部に逃がさない働きもあります。

横隔膜

横隔膜は呼吸に関わる筋肉であることは多くの方が知っていると思いますが、実は呼吸以外にも姿勢保持に大きく関わる筋肉なんです。

横隔膜がうまく動いてくれないと姿勢が崩れていってしまうので、結果的に腰に負担が多くかかるようになってしまいます。

 

多裂筋(背中側)、腹横筋(腹部側)、骨盤底筋群(骨盤下部側)、横隔膜、それぞれにバランス良く力が入ることによって、腰をスムーズに動かせたり、重い物を持ち上げたりすることができるのです。

 

そしてその中でも多裂筋と腹横筋に関しては腰椎(腰の背骨)安定性に直結する筋肉になるので、慢性的な腰痛を改善するためには特にトレーニングが必要な筋肉になります。

インナーマッスルのトレーニング方法

まずインナーマッスルはアウターマッスルと違って意識的に動かしにくいと言われています。

そして大きく育つ筋肉ではないので、トレーニングの効果として目に見えにくいものでもありますが、根気よく続けていくことで必ず良い成果を生んでくれるはずです。

スタビリゼーション

  1. 四つ這いの姿勢になります。
  2. 片腕を上げて伸ばして親指を上に向けます。(肘が曲がらないように)
  3. 腕と反対側の足を上げて伸ばします。(膝が曲がらないように)
  4. 腕、足ともに地面と平行になるように伸ばして10秒間キープします。
  5. 左右を入れ替えて行います。

※10秒2回ずつ、1日2セット

※全然キープできない場合は、手だけ伸ばす、足だけ伸ばすという形から始めてもOK!

腰椎安定化トレーニング

  1. 仰向け寝て手を腰の下にいれます。
  2. お腹に力を入れて、腰を手に押し付けます。
  3. 押し付けた力をキープしつつ、片足を10㎝だけあげて10秒キープします。
  4. 反対の足も同じように行います。

※10秒5回、1日2セット

ドローイン(足を持ち上げると力が抜けてしまうという方向け)

  1. 仰向けに寝て、膝を曲げます。
  2. 息を吐きながらお腹を凹ませて、腰を床に押し当てます。
  3. お腹を凹まして、腰を押し当てた状態を10秒キープします。

※10秒5回、1日2セット

  • ドローイン
  • ドローイン

まずはこのトレーニングを実践してみてください!

少し前にも書いていますが、インナーマッスルはトレーニングしても結果が目にわかりづらいので、モチベーション管理がとても難しいですが頑張りましょう!

 

インナーマッスルのトレーニングを続けることで、姿勢も自然と良くなっていきます

よく意識して姿勢を良くしていた方がいいのか?という質問を受けますが、無理に良い姿勢を作るのはアウターマッスルに余計な負担をかけるだけなので必要ありません。

 

自然と良い姿勢を作れれば腰の負担も減りますし、運動効率も上がってくるので体重管理もしやすくなります。

 

慢性的な腰痛を根本から改善するためには

・使えていないインナーマッスルを強化する。

・使い過ぎているアウターマッスルの負担を軽減させる。

・筋力を落とさずに体重管理をする。

この3つがとても重要になっていきます。

 

一気にすべて改善させるのはなかなかハードルが高いので、まずは自宅で簡単にできるインナーマッスルのトレーニングをおすすめします。

 

正しい方法で無理なくトレーニングを続けていき、腰痛に悩まされない体を手に入れられるようにしましょう!

長年腰の痛みで悩まれている。腰痛はあるけどなんとかごまかしている。など腰に少しでも悩みがある方は、お気軽にご相談ください。

三郷駅前はりきゅう整骨院